3 beste IT-band strekt zich uit om de strakheid in uw been en knie te verlichten

09 Mar 2021

IT-band en kniepijn begrijpen

Er is veel verkeerde informatie over hoe je de iliotibiale (IT) -band, een dikke band van bindweefsel die langs de buitenkant van je dij loopt, moet 'strekken' vanaf je heup, voorbij je knie en tot aan de bovenkant van je scheenbeen of scheenbeen.

Het eerste dat je moet weten over de IT-band is dat het geen spier is; het is een gelaagde band van fascia, een soort bindweefsel dat een verscheidenheid aan weefsels omgeeft en ondersteunt, waaronder organen en spieren. De eigenschappen zijn anders dan die van spieren: sterker, minder plooibaar en minder gevoelig voor strekken.

De inflexibiliteit klinkt misschien als een slechte zaak, vooral als je last hebt van IT-bandgerelateerde pijn en strakheid, maar het ontwerp bevordert het doel ervan - om de knie te helpen stabiliseren. U wilt geen superflexibele IT-band, omdat de knie daardoor minder stabiel zou worden en daardoor meer vatbaar voor blessures en pijn.

(Hier leest u hoe u pijn aan de binnenkant kunt verwijderen van de knie.)

IT-band strekt zich uit onder atleten

Het "strekken" van de IT-band is een hot topic, vooral voor hardlopers en fietsers wiens sport veel stress op de knieën legt . De ontsteking van de IT-band die gewoonlijk het gevolg is van overmatige knieflexie, kan leiden tot IT-bandsyndroom en kniepijn.

IT-bandsyndroom, ook wel bekend als 'runner's knee', kan pijn, pijn en gevoeligheid veroorzaken aan de buitenkant van de knie.

"Met name recreatieve hardlopers ervaren constante knieflexie gevolgd door kracht die wordt uitgeoefend op harde, oneffen oppervlakken, wat een enorme hoeveelheid stress op de IT-band legt tijdens het proberen om de knie te stabiliseren ", legt CJ McFarland uit, coach voor kracht en conditie van het hoofd bij Onnit Gym in Austin, Texas.

Wanneer de IT-band voortdurend gestrest raakt, kan deze ontstoken raken, wat vaak aanvoelt als beklemming. En wat willen mensen (vooral atleten) doen als ze zich krap voelen? Rek, uiteraard.

(Vermijd het maken van deze veelvoorkomende fouten.)

De rol van IT-band strekt zich uit

Het probleem is dat de IT-band zelf dat niet doet ' reageert niet echt op rekken (onthoud dat het geen spier is). "Je kunt de TFL, of de tensor fasciae latae-spier, wat een kleine spier is die aan de IT-band vastzit, strekken, maar het zal geen grote invloed hebben op het IT-bandsyndroom zelf", zegt Lauren Lobert, een gecertificeerde fysiotherapeut. kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Apex Physical Therapy in Brighton, Michigan.

Uw beste gok: strek de hele omgeving uit, inclusief de quadriceps (vier spieren aan de voorkant van de dijen), hamstrings (bij de achterkant van de dijen), piriformis (in de billen, nabij de bovenkant van de heup) en bilspieren (billen).

"Het uitrekken van de omliggende spieren van de IT-band kan de hoeveelheid stress verminderen die wordt uitgeoefend op het, wat resulteert in minder ontstekingen na een overmatige hoeveelheid activiteit ", zegt McFarland.

Maar het is belangrijk om te onthouden dat de IT-band lang is, begint bij de heup en wordt ingebracht net onder het kniegewricht. Daarom moet u al het omliggende spierweefsel regelmatig strekken om de juiste mobiliteit van uw heupen, benen en knieën te behouden.

(Hier leest u hoe u een knieblessure tijdens het hardlopen kunt voorkomen.)

Wanneer moet u met een fysiotherapeut werken

Als u nog steeds last heeft van kniepijn na het uitvoeren van regelmatige strekoefeningen, moet u mogelijk minder hardlopen of stoppen met hardlopen of fietsen (als u dat zijn de boosdoeners, zoals ze vaak zijn) voor een tijdje.

"Het zou het beste zijn om oefeningen te gaan doen om de bilspieren en quadriceps te versterken, zodat wanneer je langzaam teruggaat naar je activiteit, het wint ' 't gebeurt niet meer', zegt Lobert. "Gewoon een tijdje stoppen zal het probleem niet oplossen. Je zult waarschijnlijk zien dat je symptomen terugkeren zonder de juiste revalidatie om het probleem op te lossen."

Ze stelt voor om met een fysiotherapeut te werken als je ben bezweken aan IT-band-gerelateerde kniepijn. (Lees meer over pijnmanagement en hoe specialisten kunnen helpen.)

IT-band strekt zich uit om te helpen bij benauwdheid

Lobert wijst op de volgende drie trajecten als goede opties om IT-bandgerelateerde benauwdheid.

Piriformis liggende figuur 4 rek

De kleine, bandachtige piriformis-spier helpt bij het stabiliseren van het sacro-iliacale gewricht (gelegen waar het bekken en de onderste wervelkolom samenkomen), extern het been draaien, en uw been abductie (verplaats het weg van uw middellijn) wanneer uw heup wordt gebogen. Het aanpakken van de strakheid van de piriformis door middel van rekoefeningen kan IT-bandgerelateerde kniepijn helpen verlichten. Als het gaat om rekoefeningen, wordt de piriformis vaak over het hoofd gezien omdat hij zo klein is.

Hoe het te doen

Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis uw rechterenkel over uw linkerdij, zodat uw rechterknie zover mogelijk naar buiten kan openen. Til je linkervoet van de grond en gebruik beide handen om achter je linkerdijbeen te grijpen.

Trek je linkerdijbeen langzaam dichter naar je romp, waarbij je de rek door de buitenkant van je rechterheup en in je diepe bilspier verdiept . Als u zich goed voelt strekken, houdt u deze positie 10 tot 15 seconden vast, laat u even ademhalen en voert u de rekoefening in totaal vier tot zes keer uit voordat u van kant wisselt.

ITB / TFL-stretch

Het kan een uitdaging zijn om de tensor fasciae latae (TFL) te strekken, een spier in de dij die wordt beschouwd als de meest genegeerde heupbuiger. Naast het strekken van de piriformis, bilspieren, hamstrings en quadriceps, helpt het aanpakken van beklemming in de TFL de spanning in de IT-band te verminderen.

Hoe het te doen

Sta met je rechterheup naast een muur, je romp loodrecht op de muur. Kruis je rechtervoet achter je linkervoet en druk dan de buitenkant van je rechterheup tegen de muur totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterdij en billen. Als u de rek voelt, controleer dan of de tenen van uw rechtervoet indien mogelijk recht naar voren gericht zijn, of lichtjes naar de muur gericht.

Houd de rekoefening 10 tot 15 seconden vast, laat een tijdje los. adem, voer dan nog vier tot zes keer uit voordat je van been wisselt.

(Probeer deze rekoefeningen voor heuppijn.)

Quadriceps strekt zich uit

Je quadriceps hulp bij beenverlenging en kniekracht. Herhaalde activiteiten, zoals fietsen of hardlopen, kunnen leiden tot beklemming in uw quadriceps. Tijdens gewrichtsbeweging werken de IT-band en de quadriceps samen om stabiliteit te bieden aan de buitenkant van de knie. Krapte in de quadriceps kan IT-bandproblemen en kniepijn veroorzaken. Daarom is het belangrijk om uw quadriceps te strekken om pijn in de IT-band te verminderen.

Hoe u het doet

Ga op een mat op uw buik liggen, armen langs uw lichaam en benen gestrekt. Buig je rechterknie en pak je rechterenkel met je rechterhand vast om je rechterhak naar je glute aan dezelfde kant te trekken. Als je een rek voelt door de voorkant van je rechter quadriceps, houd die positie dan 10 tot 15 seconden vast.

Laat los voor een ademhaling en herhaal dan vier tot zes keer voordat je van been wisselt.

Hier volgen de beste dij-oefeningen om je benen te versterken.