4 quad strekt zich uit die iedereen zou moeten weten
10 Mar 2021
Wat zijn quads precies?
Je quadriceps, of quadriceps femoris-spiergroep, zijn vier afzonderlijke spieren die langs de voorkant van je dijbeen lopen tussen je heup en je knie. Het is een van de grootste (en sterkste) spiergroepen in het lichaam.
Deze spieren worden gebruikt tijdens populaire beenoefeningen zoals squats en lunges, en het zijn enkele van de 'laat me zien'-spieren waar mensen dol op zijn ontwikkelen als een manier om hun kracht in de sportschool te demonstreren. (Probeer deze 10 minuten durende training van het onderlichaam die je elke dag kunt doen.)
Waarom strakke quads zo vaak voorkomen
Een van de problemen met deze 'laat me zien'-spiergroepen die doorgaans overspanning van de voorste helft van het lichaam is dat ze vaak overbelast zijn. De andere 'laat me zien'-spieren omvatten de buikspieren, borstspieren en biceps.
De tegenhangers van de quads - de hamstrings, de spieren die langs de achterkant van de dij lopen - zijn onderbelicht, wat uiteindelijk leidt tot onevenwichtigheden en de kans op pijn of letsel.
(Dit zijn de beste dijoefeningen om uw benen te versterken.)
Onderbelaste lichaamsdelen
"Mensen gaan vaak naar de sportschool met een ongestructureerd trainingsprogramma en eindigen met een extreem onevenwichtige lichaamsbouw '', zegt CJ McFarland, hoofdkrachttrainer voor Onnit Gym in Austin, Texas.
'Een belangrijk doel is ervoor te zorgen dat je alle delen in gelijke mate - dit betekent dat als je veel quad-dominante bewegingen gaat doen, zoals squats, je dezelfde hoeveelheid werkvolume belasting naar de achterste ketting (hamstrings) moet doen door middel van bewegingen zoals de Roemeense deadlift, " zegt hij.
En als je een deel van je lichaam onophoudelijk traint, ten koste van tegengestelde spiergroepen, krijg je vaak een beklemming die het bewegingsbereik kan belemmeren mobiliteit. Als u het gevoel heeft dat uw quads ongewoon strak zitten, kunt u kniepijn krijgen.
Zoals McFarland uitlegt: "Dit komt door de belasting van de patellapees door een overmatige hoeveelheid quad-dominante bewegingen. . Als je scherpe kniepijn voelt bij het buigen van je knieën, stop dan onmiddellijk en probeer een alternatief te vinden dat niet dezelfde reactie uitlokt. "
Bijvoorbeeld, veel mensen die pijn voelen tijdens een squat of uitval, voelt misschien niet dezelfde pijn bij het doen van een plyo-box step-up. Hoewel de bewegingen allemaal op dezelfde algemene spiergroepen zijn gericht, met een sterke focus op de quads en bilspieren, zijn step-ups meestal gemakkelijker op de knieën.
(Zorg ervoor dat je weet hoe je correct moet hurken.)
Quad rekt zich uit om losser te worden
Als je kniepijn hebt gevoeld tijdens squats en lunges, of als je het gevoel hebt dat je bewegingsbereik tijdens deze oefeningen beperkter is, dan is dat zeker tijd om een paar quad-stretches aan je routine toe te voegen.
Onthoud dat je je ook niet moet concentreren op het strekken van alleen je quads.
"Iedereen zou zich moeten concentreren op het ontwikkelen of volgen van een put een doordacht mobiliteitsprogramma dat kan helpen de beklemming door het hele lichaam te verminderen, "zegt McFarland.
Overweeg daarom om een paar van de volgende rekoefeningen toe te voegen aan uw cooldown-routine in combinatie met een programma voor totale lichaamsflexibiliteit .
(Probeer deze eenvoudige stretchroutine.)
Zijdelingse quad-stretch
Ga op je rechterkant op een mat liggen, met je benen gestrekt , uw bestand voetbeen gestapeld bovenop uw rechterbeen.
Gebruik uw rechterhand om uw hoofd, bovenarm en elleboog naar de bovenkant van de mat te "steunen".
Buig je linkerknie en trek je linkerhiel naar je achterwerk. Reik met uw linkerhand naar achteren om de bovenkant van uw linkervoet of enkel vast te pakken.
Gebruik uw arm voorzichtig om uw hiel dichter naar uw achterwerk te trekken. Als je een rek voelt door de voorkant van je linkerdij, houd het stuk dan 20 tot 30 seconden vast. Haal even adem en herhaal twee tot drie keer voordat je van kant wisselt.
(Dit zijn de beste billen-trainingen naast squats.)
Staande quad stretch
Dit is het stuk dat je je waarschijnlijk herinnert van de gymles op de basisschool. Sta rechtop, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen (niet vergrendeld).
Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til voorzichtig je rechtervoet van de grond, terwijl je je rechterknie buigt je trekt je rechterhak naar je rechterbilwang.
Om te helpen bij het evenwicht, ga je naast een muur of stevige stoel staan en plaats je je linkerhand licht op het object om je te helpen rechtop en stabiel te blijven.
Reik met uw rechterhand naar achteren en pak de bovenkant van uw rechtervoet of enkel vast. Gebruik je hand om je rechterhiel voorzichtig dichter naar je achterwerk te trekken. Vermijd voorover kantelen op de heupen - u wilt een goede houding aanhouden tijdens de oefening.
Als u een rek voelt door de voorkant van uw rechterdijbeen, houd deze positie dan 20 tot 30 seconden vast. Haal even adem en herhaal de oefening nog twee of drie keer voordat je van kant wisselt.
(Probeer ook deze balansoefeningen.)
Knielende quad stretch
Kniel op je mat alsof je op het punt staat een huwelijksaanzoek te doen.
In deze positie, je linkervoet plat op de grond voor je, je knie en heup gebogen op 90- graden, uw rechterheup gestrekt met uw rechterknie op de mat, recht onder uw heup, de bovenkant van uw rechtervoet en scheenbeen op de mat achter u.
Houd uw romp lang en uw houding sterk, buig uw rechterknie en til uw rechtervoet naar uw achterwerk.
Reik met uw rechterhand achter u om de bovenkant van uw rechtervoet of enkel vast te pakken. Gebruik uw rechterhand om uw enkel dichter naar uw bilspier te trekken, zonder uw bovenlichaam naar voren te kantelen of achterover te leunen. Wanneer u zich goed voelt strekken door de voorkant van uw rechterdij, houdt u deze positie 20 tot 30 seconden vast.
Laat de rekoefening los voor een ademhaling en herhaal dan nog twee tot drie keer voordat u van kant wisselt.
(Probeer deze yogatraining van 10 minuten om het hele lichaam te strekken.)
Rek in buikligging
Ga op je buik op een mat liggen, je benen gestrekt, uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Steun jezelf op je ellebogen en onderarmen, je ellebogen uitgelijnd met je schouders, je schouders recht naar de voorkant van de mat.
Je bovenlichaam moet helpen met ondersteuning, maar afgezien van de actief betrokken arm, moet het mag niet bewegen of "assisteren" bij het strekken.
Buig uw linkerknie en trek uw linkervoet naar uw linker bilspier. Reik met uw linkerhand naar achteren om de bovenkant van uw linkervoet of enkel vast te pakken. Gebruik uw linkerhand om uw linkerenkel voorzichtig dichter naar uw linker bilspier te trekken.
Probeer uw knie recht naar beneden gericht te houden naar het einde van de mat - u wilt niet dat deze naar buiten uitsteekt. Wanneer u zich goed voelt strekken door de voorkant van uw linkerdij, houdt u deze positie 20 tot 30 seconden vast.
Laat de rekoefening los voor een ademhaling en herhaal dan nog twee tot drie keer voordat u van kant wisselt.
Lees vervolgens waarom het belangrijk is om te strekken voor een training.
De 4 viervoudige quadstrekkingen die iedereen zou moeten kennen, verscheen voor het eerst op The Healthy.