Benieuwd om PNF-uitrekking eens te proberen? Dit is wat u moet weten
12 Sep 2020
Rekken is een van de beste manieren om ultieme lichamelijke gezondheid te bereiken. De meeste mensen realiseren zich niet dat ze dagelijks moeten rekken om "de spieren flexibel, sterk en gezond te houden", aldus de Harvard Medical School. Of je nu strekt door middel van neerwaartse hond-, kat- of koeienhoudingen, wat lumbaal georiënteerd Pilates of een specifieke strekroutine, door flexibiliteit te bereiken, kunnen we een bewegingsbereik in de gewrichten behouden. Elke dag strekken kan zelfs je balans en stabiliteit verbeteren, waardoor je risico op vallen wordt verkleind (ok, deze kluns is officieel VERKOCHT), en het kan de algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
Aan de andere kant, als je niet strekt, worden de spieren strak, waardoor de kans op blessures toeneemt. Als u niet regelmatig strekt en u plotseling wordt opgeroepen voor zware inspanningen, zoals een intense tenniswedstrijd of een snelle run, kunnen uw spieren beschadigd raken wanneer ze plotseling worden uitgerekt. Een geblesseerde spier kan dan leiden tot gewrichtsblessures, verrekkingen en andere complicaties. Elke dag een simpele stretchroutine kan dit voorkomen, door je spieren lang, slank en klaar te houden voor elke vorm van fysieke activiteit. Maar als yoga niet echt jouw ding is, en je op zoek bent naar een grondige stretchroutine om uit te proberen met een trainer, dan is PNF-stretchen een fantastische manier om effectiever te stretchen dan ooit tevoren.
Wat is PNF-stretching?
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, ook wel bekend als PNF-stretchen, is een geavanceerde vorm van flexibiliteitstraining. Wat het uniek maakt, is dat het zowel het strekken als het samentrekken van de spier met zich meebrengt, en naast het verkrijgen van flexibiliteit ook de spierkracht kan verbeteren.
PNF-stretching werd in de jaren 40 ontwikkeld door Dr. Herman Kabat om neuromusculaire aandoeningen zoals polio en multiple sclerose te behandelen. Sindsdien heeft het vooral grip gekregen in de wereld van fitnessprofessionals en professionele atleten als de meest effectieve strektechniek om het bewegingsbereik te vergroten, aldus de International PNF Association.
Fysiotherapeut Cynthia Golan van Be Med PT in Miami, Florida, vat PNF-strekken samen als een gespecialiseerd type 'strekken in verschillende hoeken om de patiënt te helpen terugkeren naar de functionaliteit na een operatie of iets anders dat de patiënt alvorens therapie te ontvangen. " Ze verduidelijkt dat er 'drie verschillende soorten PNF-strektechnieken zijn: de hold-relax-, de contract-relax- en slow-hold-relax-strektechnieken. Deze drie technieken activeren in wezen de spier en terwijl ze de spier activeren, het bloed stroomt naar het specifieke gebied dat wordt uitgerekt. Zodra de patiënt doorgaat en de spier ontspant, kunnen ze dieper in het rek gaan. "
PNF-stretching is een manier om uw reflexen te 'misleiden' om verder te gaan, aangezien we reflexen hebben die verder strekken verhinderen, maar PNF deactiveert deze beschermende maatregelen praktisch. PNF-strekking houdt altijd in dat een spier tot het uiterste wordt uitgerekt, wat de inverse myotatische reflex activeert, een beschermende reflex die de spier daadwerkelijk kalmeert om letsel te voorkomen. Op die manier ontspant de spier zich meer dan normaal, waardoor de flexibiliteit sterk toeneemt.
Hoe voer ik een PNF-stretch uit?
De Hold-Relax-techniek kan de reflex en is een van de meest voorkomende vormen van PNF-uitrekking.
Begin met het strekken van de spier of spiergroep en houd dit een paar seconden vast.
Trek nu de spier aan zonder te bewegen (isometrisch strekken) door zachtjes tegen de rekoefening te duwen. Dit kun je het beste doen met een partner, bij voorkeur een professionele trainer, die weerstand biedt. Dit is wanneer de isometrische spieractie plaatsvindt.
Ontspan de rekoefening en rek dan opnieuw terwijl u uitademt. Het tweede stuk zal dieper zijn dan het eerste vanwege autogene remming.
De Contract-Relax-techniek lijkt veel op elkaar, maar het vereist dat je de spier samentrekt tijdens het bewegen (isotonisch strekken). Een trainer zou bijvoorbeeld weerstand bieden terwijl u de spier samentrekt en ertegen duwt.
Ten slotte gaat het Hold-Relax-Contract-type PNF-stretching een stap verder dan het Contract-Relax-type. In plaats van te ontspannen in een passieve stretch nadat je tegen de weerstand van je trainer bent ingegaan, zou je direct daarna actief in de stretch gaan.
Kan iedereen PNF-stretching proberen?
Hoewel iedereen baat kan hebben bij regelmatig strekken en zelfs de meer specifieke PNF-strekking kan proberen, waarschuwt Golan dat "een persoon met osteoporose of die aanleg heeft voor ontwrichting zou niet worden aanbevolen om PNF te proberen, omdat ze de neiging zouden hebben zichzelf verder te verwonden. " Ze vervolgt: "Gebruik bij elke vorm van rekoefening, of het nu PNF of algemeen strekken is, altijd voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van deze technieken." Kortom, veel mensen kunnen hun flexibiliteit met PNF aanzienlijk verbeteren, zolang ze dit op een verantwoorde manier en met de juiste begeleiding doen.